Катехины: что это и в каких продуктах содержатся

7 октября 2026 г.

Катехины — это группа растительных полифенолов, которые особенно известны по зелёному чаю, но встречаются и в других продуктах. К ним относятся эпикатехин, эпигаллокатехин, эпикатехин-галлат и EGCG — эпигаллокатехин-3-галлат.

Главное, что стоит понимать: «катехины» — это не одно вещество. Это группа соединений, и их количество и соотношение сильно зависят от продукта, сорта растения и обработки.

К какой группе относятся катехины

Катехины входят в большую группу полифенолов.

Полифенолы объединяют множество растительных соединений. Катехины относятся к флавоноидам — одной из крупных подгрупп полифенолов.

Поэтому иерархия выглядит так:

полифенолы → флавоноиды → катехины → отдельные соединения, например EGCG.

Из этого следует важный практический вывод: если на этикетке указано «90% полифенолов», это не означает «90% катехинов» и тем более «90% EGCG».

Какие катехины встречаются чаще всего

В зелёном чае обычно обсуждают четыре основных соединения:

• EGCG — эпигаллокатехин-3-галлат;
• EGC — эпигаллокатехин;
• ECG — эпикатехин-галлат;
• EC — эпикатехин.

Соотношение этих веществ зависит от сорта чайного листа и технологии обработки.

EGCG получил особую известность, потому что часто является одним из наиболее заметных катехинов зелёного чая и активно изучается.

Где содержатся катехины

Наиболее известный источник — чай из Camellia sinensis.

Особенно много внимания уделяют зелёному чаю.

Катехины также встречаются в:

• яблоках;
• винограде;
• ягодах;
• какао;
• некоторых других фруктах и растительных продуктах.

Но состав в разных источниках различается.

Например, в какао заметную роль может играть эпикатехин, а зелёный чай особенно известен содержанием EGCG.

Почему зелёный чай считается главным источником

При производстве зелёного чая чайный лист подвергается сравнительно небольшой ферментации по сравнению с чёрным чаем.

Это помогает сохранить значительную долю исходных катехинов.

В чёрном чае часть катехинов в процессе окисления превращается в другие полифенольные соединения, например теафлавины и теарубигины.

Поэтому профиль полифенолов у зелёного и чёрного чая отличается.

Сколько катехинов в чашке чая

Точную цифру назвать трудно.

На результат влияют:

• сорт;
• возраст листа;
• происхождение;
• количество сухого чая;
• температура воды;
• время заваривания;
• повторные заваривания.

Поэтому две чашки зелёного чая могут заметно отличаться по содержанию катехинов.

Если нужна точная дозировка, обычный напиток для этого неудобен.

Экстракт зелёного чая и катехины

В экстрактах содержание катехинов можно стандартизировать.

Например, производитель может указать:

• общие полифенолы;
• общие катехины;
• отдельный процент EGCG.

Это делает состав более предсказуемым.

Но высокий процент катехинов сам по себе не означает более высокое качество или более выраженный эффект.

Нужно учитывать итоговое количество в порции.

Как читать стандартизацию

Допустим, на этикетке указано:

• экстракт зелёного чая — 500 мг;
• катехины — 80%.

Теоретически это соответствует примерно 400 мг катехинов.

Если отдельно указано, что EGCG составляет 50%, то нужно уточнить, 50% от массы всего экстракта или от суммы катехинов.

Хорошая маркировка делает это однозначным.

Катехины и кофеин — не одно и то же

Кофеин тоже содержится в чайном листе, но относится к другой группе веществ.

Экстракт с высоким содержанием катехинов может содержать как заметное количество кофеина, так и быть декофеинированным.

Поэтому эти показатели всегда нужно смотреть отдельно.

Почему катехины называют антиоксидантами

Катехины способны участвовать в окислительно-восстановительных реакциях и поэтому часто описываются как антиоксиданты.

Но эта формулировка требует осторожности.

В организме они быстро метаболизируются, а их концентрации намного ниже, чем во многих лабораторных экспериментах.

Поэтому действие катехинов нельзя объяснять только прямой «нейтрализацией свободных радикалов».

Что происходит с катехинами после употребления

После попадания в пищеварительную систему часть катехинов всасывается, часть преобразуется в кишечнике и печени, а часть достигает толстого кишечника.

Там на них может влиять микрофлора.

В итоге в крови циркулируют не только исходные вещества, но и продукты их метаболизма.

Это важно для понимания исследований: содержание катехинов в продукте не равно концентрации исходной молекулы в тканях.

Катехины из пищи и добавок

Пищевые продукты содержат катехины вместе с другими компонентами.

Чай — с кофеином, аминокислотами и другими полифенолами.

Яблоко — с клетчаткой, витаминами и сахарами.

Какао — с жирами и другими растительными соединениями.

Добавка может содержать концентрированный экстракт.

Поэтому пищевые источники и высокодозные экстракты нельзя считать полностью эквивалентными.

Какие продукты проще включить в рацион

Для обычного питания не нужно специально считать катехины.

Практичные источники:

• зелёный чай;
• яблоки;
• ягоды;
• виноград;
• какао-продукты с высокой долей какао.

Регулярное употребление разнообразной растительной пищи обычно полезнее, чем попытка получить максимально высокую дозу одного соединения.

Катехины в шоколаде

Какао содержит флаванолы, включая эпикатехин.

Но шоколад бывает очень разным.

Количество катехинов зависит от:

• доли какао;
• обработки;
• ферментации;
• других ингредиентов.

Кроме того, шоколад может содержать много сахара и калорий.

Поэтому нельзя оценивать продукт только по наличию полифенолов.

Катехины в яблоках и ягодах

В яблоках и некоторых ягодах тоже встречаются катехины и родственные флавоноиды.

Особенно много растительных соединений может находиться в кожуре.

Но точное содержание зависит от сорта и условий выращивания.

Это ещё одна причина не пытаться строить строгий рейтинг продуктов по миллиграммам.

Что значит биодоступность

Биодоступность показывает, какая доля вещества реально всасывается и достигает кровотока.

У катехинов она ограничена и различается между соединениями.

Например, EGCG и эпикатехин могут вести себя по-разному.

Поэтому большое количество в продукте не гарантирует пропорционально большой эффект в организме.

Влияет ли пища на усвоение

Да, условия приёма могут влиять на всасывание некоторых катехинов.

Но повышение биодоступности не всегда автоматически хорошо.

Для концентрированных экстрактов слишком высокая системная экспозиция может увеличивать риск нежелательных эффектов.

Поэтому не стоит самостоятельно пытаться максимально усиливать всасывание высоких доз.

Почему больше не всегда лучше

Катехины часто воспринимаются как безусловно полезные вещества.

Но концентрированные экстракты — это уже другая ситуация по сравнению с обычным напитком или фруктами.

Для высоких количеств отдельных катехинов, особенно EGCG, важна безопасность.

Поэтому максимальный процент стандартизации не должен быть единственным критерием выбора.

Что известно о пользе

Катехины изучаются в контексте сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, клеточной регуляции и других направлений.

Но эффект зависит от формы продукта, дозировки, состава и характеристик участников исследований.

Нельзя автоматически считать, что любой продукт с катехинами даст конкретный медицинский результат.

Как оценивать продукты с катехинами

Если это обычная пища, достаточно смотреть на общий рацион.

Если это концентрированный экстракт, полезно проверить:

1. массу экстракта;
2. процент общих катехинов;
3. количество EGCG;
4. содержание кофеина;
5. размер порции;
6. прозрачность маркировки.

Итог

Катехины — группа полифенолов, которые особенно широко представлены в зелёном чае, но встречаются и в яблоках, винограде, ягодах и какао.

EGCG — только один из катехинов, а не синоним всей группы.

Для обычного питания нет необходимости высчитывать их количество. Разнообразный растительный рацион и чай дают катехины естественным путём.

Если же речь идёт о концентрированном экстракте, важны не только проценты на этикетке, но и абсолютное количество катехинов, EGCG и кофеина в порции.