Экстракт зелёного чая для снижения веса: насколько заметен эффект
Экстракт зелёного чая иногда позиционируют как средство, ускоряющее «сжигание жира». Научные данные гораздо скромнее: если влияние на массу тела и существует, в среднем оно небольшое и обычно не имеет существенного клинического значения. При этом концентрированные добавки могут вызывать нежелательные реакции, включая редкое повреждение печени.
Почему исследователи ожидали эффект
Зелёный чай содержит катехины — растительные полифенолы, один из которых называется EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат). В чае также может присутствовать кофеин. В экспериментах изучали способность этих веществ влиять на расход энергии, окисление жиров и процессы обмена веществ.
Такие механизмы звучат убедительно, но увеличение расхода энергии в краткосрочном эксперименте не обязательно приводит к заметному похудению через несколько месяцев. На итоговую массу тела влияют питание, физическая активность, сон, лекарства и состояние здоровья.
Важно различать заваренный напиток, катехины отдельно и комбинированные экстракты с кофеином: они не обязательно дают одинаковый результат.
Что обнаружили клинические исследования
Систематический обзор Cochrane 2021 года, рассматривавший препараты зелёного чая у взрослых с избыточной массой тела или ожирением, пришёл к выводу, что снижение веса по сравнению с контролем было небольшим и статистически незначимым. Авторы сочли его маловероятно клинически важным. Убедительного влияния на удержание уже достигнутого снижения веса также не выявили.
Американское Управление пищевых добавок NIH (ODS) отмечает, что некоторые метаанализы обнаруживали умеренно небольшие изменения веса при сочетании катехинов с кофеином, но исследования только катехинов не подтверждали сопоставимого результата. Другое длительное исследование декофеинизированного экстракта не выявило общего эффекта на массу тела, индекс массы тела или окружность талии.
Таким образом, отдельное статистически значимое изменение в нескольких работах не означает, что любой экстракт обеспечивает предсказуемое похудение.
Как правильно понимать «ускоряет метаболизм»
Иногда средство называют термогеником — предполагается, что оно увеличивает расход энергии. Но чтобы изменить массу тела, небольшое физиологическое воздействие должно сохраняться достаточно долго и не компенсироваться изменениями аппетита или активности.
Кофеин способен кратковременно стимулировать нервную систему, однако чувствительность к нему различается. Возможны привыкание к некоторым эффектам и побочные реакции. Поэтому нельзя автоматически складывать изменения в лабораторных показателях и рассчитывать, сколько килограммов человек потеряет.
Обещания «убирает жир с живота» особенно необоснованны: надёжных доказательств, что зелёный чай избирательно уменьшает жировые отложения в определённой области, нет.
Зелёный чай и экстракт: принципиальное отличие
В чашке чая содержится смесь компонентов, количество которых зависит от сорта, способа заваривания и объёма. В концентрированном экстракте концентрация отдельных катехинов может быть намного выше.
Общая масса экстракта не равна количеству EGCG. Если на упаковке написано «80 мг экстракта», это не означает 80 мг EGCG. Для достоверного расчёта необходимо знать стандартизацию по конкретному соединению.
Даже если состав указан подробно, нет оснований самостоятельно увеличивать дозу в надежде усилить похудение: эффективность не становится пропорционально выше, зато риски могут расти.
Что известно о безопасности
По данным EFSA, при приёме EGCG из добавок в количестве около 800 мг в сутки и выше в интервенционных исследованиях наблюдали повышение печёночных ферментов. Это не означает, что доза ниже 800 мг гарантированно безопасна. EFSA не удалось определить универсально безопасную дозу EGCG из экстрактов.
NIH LiverTox описывает редкие, но иногда серьёзные случаи повреждения печени, связанные с концентрированным зелёным чаем. Возможны также тошнота, дискомфорт в животе, запор и повышение артериального давления. Если добавка содержит кофеин, к этим симптомам могут присоединиться бессонница, сердцебиение и тревожность.
При необычной слабости, стойкой тошноте, тёмной моче или желтушности кожи на фоне добавки необходимо прекратить приём и обратиться за медицинской помощью. При выраженных симптомах она нужна срочно.
Что действительно помогает управлять весом
Для долгосрочных изменений важнее подход, который человек способен поддерживать: подходящее по калорийности питание, достаточное количество белка и клетчатки, посильная двигательная активность и регулярный сон.
Если вес увеличивается несмотря на изменения привычек, полезно учитывать лекарства, эмоциональные факторы и возможные заболевания. При ожирении существуют медицинские методы лечения с доказанной эффективностью, но выбор зависит от состояния здоровья и проводится совместно со специалистом.
Зелёный чай как напиток может быть частью обычного рациона, если хорошо переносится. Однако он не заменяет стратегии питания и лечения, а концентрированный экстракт не стоит рассматривать как безопасную «ускоренную версию» напитка.
Как отличать доказательства от рекламы
Утверждение «катехины увеличивают окисление жиров» описывает биохимический процесс, а не установленную потерю веса. Для оценки результата следует искать рандомизированные исследования, в которых реально измеряли массу тела и длительность сохранения эффекта.
Обращайте внимание на размер эффекта, наличие кофеина в исследуемой смеси, продолжительность наблюдения и сведения о нежелательных реакциях. Даже разница в среднем около одного килограмма не гарантирует аналогичного результата каждому человеку.
Источники
- Cochrane, обзор зелёного чая для снижения и удержания веса: https://www.cochrane.org/evidence/CD008650_green-tea-weight-loss-and-weight-maintenance-overweight-or-obese-adults
- NIH Office of Dietary Supplements, добавки для похудения: https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
- EFSA, безопасность катехинов: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/180418
- NIH LiverTox, Green Tea: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547925/
Итог: экстракт зелёного чая не обеспечивает надёжного или значимого снижения веса. Потенциально небольшой эффект не отменяет вопросов безопасности концентрированных добавок.