Что делать при бессоннице ночью взрослым

Понимание бессонницы

Бессонница ― это неприятная ситуация, которая может негативно сказаться на здоровье. Недавние исследования показали связь между бессонницей и риском появления слабоумия, а также ухудшения когнитивных функций. Неспособность заснуть и поддерживать нормальный сон является поводом для беспокойства, и если нарушения сна становятся частыми и мешают повседневной жизни, то стоит обратиться к специалисту.

Что такое бессонница и почему она происходит

Бессонница характеризуется проблемами со сном, такими как трудности засыпания, частые пробуждения ночью, ранние пробуждения и неглубокий сон. Это может быть вызвано различными причинами, в т.ч. стрессом, тревогой, физ

Бессонница – это расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания или поддержания сна, ранним пробуждением или частыми пробуждениями ночью. По данным Американской ассоциации сна, около 30% взрослых жителей Соединенных Штатов испытывают симптомы бессонницы в течение любого данного года.

Причины бессонницы могут быть различными. Согласно Национальному институту здоровья США, факторы, способствующие развитию бессонницы, включают:

• Стресс: хронический стресс, беспокойство или тревога могут затруднять засыпание.
• Физические заболевания: такие состояния, как боль, артрит, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или расстройства мочевого пузыря, могут мешать сну.
• Психические расстройства: тревожные расстройства, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрения могут приводить к бессоннице.
• Лекарства: некоторые лекарства, такие как стимуляторы, антидепрессанты и лекарства, содержащие стимуляторы, могут препятствовать сну.
• Темперамент: люди, которые беспокоятся о том, что не могут спать, или которые боятся, что не смогут спать в будущем, чаще испытывают бессонницу.
• Среда обитания: шум, свет, температура и матрас могут влиять на качество сна.
• Ночные ритуалы, такие как просмотр телевизора, использование гаджетов или прием пищи перед сном, могут мешать засыпанию.

Понимание причин бессонницы может помочь в определении мер, которые могут облегчить или предотвратить ее. В следующем разделе будет рассмотрено влияние бессонницы на здоровье и когнитивные функции.

Влияние бессонницы на здоровье и когнитивные функции

Бессонница – не просто временное неудобство. Согласно многочисленным исследованиям, хроническое отсутствие качественного сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем и когнитивными функциями. В этом разделе мы рассмотрим, как бессонница влияет на организм.

Здоровье

Недостаток сна может ослабить иммунную систему, делая человека более восприимчивым к инфекциям. Кроме того, хроническая бессонница связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака.

Бессонница также может усугубить существующие заболевания. Например, плохой сон может увеличить риск обострений артрита, ухудшить симптомы астмы и затруднить управление болевым синдромом.

Когнитивные функции

Сон необходим для нормального функционирования мозга. Недостаток сна может привести к ухудшению концентрации, памяти, внимания и функциями принятия решений. Хроническая бессонница может даже привести к снижению когнитивных функций, подобному тому, которое наблюдается при старении.

По данным Национального фонда сна США, люди, страдающие бессонницей, чаще испытывают депрессию, тревогу, раздражительность и снижение производительности на работе или в учебе.

Таким образом, борьба с бессонницей не только поможет вам чувствовать себя лучше, но и может иметь долгосрочные преимущества для вашего здоровья и когнитивных функций. В следующих разделах мы рассмотрим причины бессонницы и способы их устранения.

Причины бессонницы у взрослых

Факторы, способствующие развитию бессонницы, могут бытьευ различными. Некоторые из них включают:

• Стресс: хронический стресс, беспокойство или тревога могут затруднять засыпание.

• Физические заболевания: такие состояния, как боль, артрит, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или расстройства мочевого пузыря, могут мешать сну.

• Психические расстройства: тревожные расстройства, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрения могут приводить к бессоннице.

• Лекарства: некоторые лекарства, такие как стимуляторы, антидепрессанты и лекарства, содержащие стимуляторы, могут препятствовать сну.

• Темперамент: люди, которые беспокоятся о том, что не могут спать, или которые боятся, что не смогут спать в будущем, чаще испытывают бессонницу.

• Среда обитания: шум, свет, температура и матрас могут влиять на качество сна.

• Ночные ритуалы, такие как просмотр телевизора, использование гаджетов или прием пищи перед сном, могут мешать засыпанию.

Разница между бессонницей у женщин и мужчин также важна. В целом, женщины более склонны к бессоннице, чем мужчины, и это может быть связано с гормональными изменениями, такими как менструальный цикл, беременность и менопауза.

Факторы, способствующие развитию бессонницы

Бессонница может быть вызвана различными факторами, которые можно разделить на несколько категорий:

Физические факторы

• Боль: хроническая боль любого происхождения может мешать сну.
• Апноэ сна: расстройство, характеризующееся остановками дыхания во время сна, часто связанное с храпом.
• Расстройства желудочно-кишечного тракта: такие состояния, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, могут нарушать сон.
• Нерегулярное расписание сна: смена часовых поясов, работа в ночную смену или частые перелеты могут нарушить привычный ритм сна.

Психологические факторы

• Стресс: хронический стресс может приводить к бессоннице, так как он активирует “бей или беги” реакцию, которая мешает расслаблению перед сном.
• Тревога и беспокойство: постоянное беспокойство о повседневных заботах или страх перед будущим может затруднять засыпание.
• Депрессия: это психическое расстройство часто сопровождается бессонницей, как симптомом или следствием депрессии.

Факторы образа жизни

• Недостаток физической активности: отсутствие регулярной физической активности может привести к бессоннице.
• Неправильное питание: переедание, потребление кофеина или алкоголя перед сном могут мешать засыпанию и поддерживать качественный сон.
• Использование гаджетов перед сном: синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами и телевизорами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.

Понимание этих факторов может помочь в определении причин вашей бессонницы и принятии мер по ее устранению. В следующем разделе мы поговорим о разнице между бессонницей у женщин и мужчин.

Разница между бессонницей у женщин и мужчин

Бессонница может по-разному проявляться у женщин и мужчин. Несмотря на то, что многие факторы влияют на обоих полов одинаково, есть некоторые различия, которые стоит учитывать.

Факторы, специфичные для женщин:

• Гормональные изменения: колебания гормонов, связанные с менструальным циклом, беременностью и менопаузой, могут влиять на сон. Например, во время менопаузы снижение уровня эстрогена может усиливать симптомы бессонницы.

• Психологические факторы: женщины могут испытывать больше беспокойства и тревоги, что может мешать сну. Кроме того, женщины чаще страдают от депрессии, которая также может влиять на сон.

• Боль: некоторые состояния, характерные для женщин, такие как миомы матки и эндометриоз, могут вызывать боль, мешающую сну.

Факторы, специфичные длячин:

• Апноэ сна: мужчины в два раза чаще страдают от этого состояния, которое характеризуется остановками дыхания во время сна. Это может привести к бессоннице и плохому качеству сна.

• Стресс: мужчины могут испытывать большее давление, связанное с работой и социальными ожиданиями, что может способствовать бессоннице.

• Физическая активность: мужчины могут быть более склонны к бессоннице из-за уменьшения физической активности с возрастом.

Понимание этих различий может помочь в определении причин бессонницы и выборе наиболее подходящего лечения. В следующем разделе мы рассмотрим, что можно сделать при бессоннице ночью.

Что можно сделать при бессоннице ночью

Бессонница может быть очень неприятной, но есть несколько методов, которые могут помочь справиться с ней в ночное время. Вот несколько советов:

Создайте благоприятную обстановку для сна

• Уберите все гаджеты, например, телевизор, смартфон или планшет, как минимум за полчаса до сна, так как свет от экрана может мешать производству гормона сна, мелатонина.
• Убедитесь, что в комнате прохладно, тихо и темно. Если шум мешает, используйте беруши или звуковой генератор белого шума.
• Инвестируйте в удобный матрас и подушку, подходящие для вашего типа сна.

Установите регулярный режим сна

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет установить ваш внутренний часовой механизм и сделать сон более предсказуемым.
• Избегайте дневных снов, так как они могут мешать вашему естественному циклу сна.

Измените свои ночные ритуалы

• Избегайте поздних приемов пищи, так как еда перед сном может вызывать дискомфорт и мешать сну.
• Избегайте стимулирующих напитков, таких как кофе или чай, в течение 4-6 часов перед сном, так как они содержат кофеин, который может мешать засыпанию.
• Примите горячую ванну или душ за несколько часов до сна, так как это может помочь вам расслабиться и готовиться ко сну.

Если вы следуете эти советы и все еще страдаете от бессонницы, обратитесь к врачу. Врач может порекомендовать лекарства или другие методы лечения. В следующем разделе мы поговорим о том, когда обращаться к специалисту.

Советы по улучшению сна в ночное время

Если вы страдаете от бессонницы, вот несколько советов, которые могут помочь вам лучше спать ночью:

Измените свой распорядок дня:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
• Избегайте дневных снов, так как они могут мешать вашему естественному циклу сна.
• Придерживайтесь регулярного графика, даже если вы не спите всю ночь.

Создайте благоприятную обстановку для сна:

• Уберите все гаджеты, такие как телевизор, смартфон или планшет, по крайней мере за час до сна, так как свет от экрана может мешать производству гормона сна, мелатонина.
• Убедитесь, что в комнате прохладно, тихо и темно. Используйте беруши или звуковой генератор белого шума, если шум мешает вам.
• Инвестируйте в удобный матрас и подушку, подходящие для вашего типа сна.

Измените свои ночные ритуалы:

• Избегайте плотной еды и напитков, содержащих кофеин, в течение 4-6 часов перед сном, так как они могут мешать засыпанию.
• Примите горячую ванну или душ за несколько часов до сна, так как это может помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Если эти советы не помогают, и вы все еще испытываете трудности со сном, обратитесь к врачу. Врач может порекомендовать лечение, такое как лекарства или терапия, или посоветовать другие методы облегчения симптомов.

Когда обращаться к специалисту

Бессонница может быть лишь временным состоянием, но если она продолжается больше двух недель, вам следует обратиться к врачу. Врач может предложить различные методы лечения, такие как лекарства, терапия или изменения образа жизни, чтобы помочь вам лучше спать.

Также обратитесь к врачу, если:

• Ваша бессонницаождается сильной болью, которая не проходит после того, как вы спите.
• Вы замечаете изменения в своем поведении или настроении, такие как депрессия или тревога, которые могут способствовать бессоннице.
• Вы страдаете от хронической боли или другого состояния, которое может мешать сну.
• Вы испытываете трудности с концентрацией, памятью или другими когнитивными функциями из-за бессонницы.

Не стесняйтесь обратиться за помощью. Ваш врач может предложить вам несколько вариантов лечения, и вы сможете вернуться к здоровому сну.